Exerciții Kegel: Beneficii și tehnici corecte – Ghid despre cum să efectuezi corect exercițiile Kegel și beneficiile lor pentru sănătatea pelviană

Probabil ai auzit deja cel puțin odată termenul „Kegel” sau ai surprins discuții despre cum să faci exercițiile Kegel, adesea în contextul sănătății feminine.

Dar ce sunt mai exact exercițiile Kegel și de ce sunt atât de populare în rândul femeilor?

Contrar a ceea ce ar putea crede unii auzind termenul de „exerciții”, exercițiile Kegel nu necesită echipamente de fitness sofisticate sau rutine de antrenament complexe. De fapt, ele pot fi făcute oricând, oriunde, folosind doar propriul corp și câteva minute din ziua ta.

Așadar, să pătrundem în lumea exercițiilor Kegel, explorând ce sunt, de ce sunt importante și cum pot fi benefice pentru femeile de toate vârstele și în toate etapele vieții.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel, numite după Dr. Arnold Kegel, care le-a introdus pentru prima dată în anii 1940, sunt o serie de contracții ale mușchilor planșeului pelvian care au ca scop întărirea mușchilor ce susțin vezica urinară, uterul, rectul și intestinele.

Planșeul pelvian este alcătuit dintr-un grup de mușchi care susțin organele din pelvis și joacă un rol crucial în controlul urinar și intestinal, în funcția sexuală și în stabilitatea organelor pelvine. Mușchii slabi ai planșeului pelvian pot duce la diverse probleme, inclusiv incontinență urinară, prolapsul organelor pelvine și disfuncții sexuale. Exercițiile Kegel vizează acești mușchi, ajutând la întărirea și tonifierea lor în timp.

Beneficiile practicării exercițiilor Kegel

Exercițiile Kegel oferă o serie de beneficii pentru sănătatea pelviană, ceea ce le face o componentă valoroasă atât în îngrijirea preventivă, cât și în tratamentul diferitelor probleme la nivelul planșeului pelvian.

Unele dintre beneficiile cheie ale efectuării exercițiilor Kegel includ:

Întărirea mușchilor planșeului pelvian: Exercițiile Kegel vizează mușchii planșeului pelvian, care joacă un rol crucial în susținerea organelor pelviene, inclusiv a vezicii urinare, a uterului și a rectului. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la îmbunătățirea funcției planșeului pelvian, îmbunătățind controlul vezicii urinare și al intestinelor și reducând riscul de prolaps de organe pelvine.

Îmbunătățirea continenței urinare: Exercițiile Kegel sunt deosebit de eficiente în tratarea incontinenței urinare, o afecțiune comună caracterizată prin scurgerea involuntară de urină. Prin întărirea mușchilor planșeului pelvian, exercițiile Kegel pot ajuta persoanele să recâștige controlul asupra funcției vezicii urinare și să reducă episoadele de scurgeri de urină.

Prevenirea și gestionarea prolapsului organelor pelvine: Prolapsul organelor pelvine apare atunci când organele pelviene, cum ar fi vezica urinară, uterul sau rectul, coboară în canalul vaginal din cauza slăbiciunii mușchilor podelei pelvine. Practicarea regulată a exercițiilor Kegel poate ajuta la întărirea acestor mușchi, oferind un sprijin mai bun pentru organele pelvine și reducând riscul de prolaps sau ameliorând simptomele la persoanele cu prolaps existent.

Îmbunătățirea funcției sexuale: Mușchii puternici ai planșeului pelvian sunt esențiali pentru funcția sexuală, inclusiv pentru excitare, senzație și orgasm. Prin îmbunătățirea forței și controlului planșeului pelvian, exercițiile Kegel pot spori satisfacția sexuală și intimitatea atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Recuperarea postpartum: Sarcina și nașterea pot slăbi mușchii planșeului pelvian, ceea ce duce la probleme precum incontinența urinară și prolapsul organelor pelvine. Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii și după sarcină poate ajuta la întărirea acestor mușchi, poate promova o recuperare postpartum mai rapidă și poate reduce riscul de disfuncție a planșeului pelvian.

Ameliorarea durerii pelvine: Disfuncția planșeului pelvin, inclusiv hipertonicitatea (mușchi hiperactivi) sau slăbiciunea, poate contribui la afecțiuni cronice de durere pelvină, cum ar fi tensiunea musculară a planșeului pelvian, vulvodinia sau dispareunia (relații sexuale dureroase). Exercițiile Kegel, atunci când sunt efectuate corect, pot ajuta la relaxarea sau întărirea mușchilor planșeului pelvian, reducând durerea și disconfortul.

Îmbunătățirea funcției intestinale: Mușchii puternici ai planșeului pelvian sunt esențiali pentru menținerea continenței intestinale și prevenirea incontinenței fecale. Exercițiile Kegel pot ajuta persoanele să recâștige controlul asupra mișcărilor intestinale și să îmbunătățească funcția intestinală generală.

Cum executăm corect exercițiile Kegel?

Identifică mușchii planșeului pelvian: Înainte de a începe exercițiile Kegel, este esențial să identificăm mușchii planșeului pelvian. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să oprești fluxul de urină în timp ce urinezi. Mușchii folosiți pentru a opri fluxul de urină sunt aceiași care sunt vizați în exercițiile Kegel.

Începe cu poziția corectă: Exercițiile Kegel pot fi efectuate în orice poziție confortabilă, cum ar fi culcat, așezat sau în picioare. Alege o poziție care îți permite să îți relaxezi mușchii abdominali, ai coapselor și ai feselor, concentrându-te în același timp pe mușchii planșeului pelvian.

Contractă mușchii: După ce ai identificat mușchii planșeului pelvian, contractează-i prin strângerea și ridicarea lor în sus. Imaginează-ți că tragi mușchii în sus și înăuntru, ca și cum ai încerca să ridici organele pelviene și să le ții la locul lor.

Menține și relaxează: Mențineți contracția timp de câteva secunde, urmărind inițial un număr de 5 secunde, apoi crescând treptat durata pe măsură ce mușchii se întăresc. După ce ai menținut contracția, relaxează mușchii complet și lasă-i să se odihnească pentru aceeași perioadă de timp înainte de a repeta exercițiul.

Repetă în mod regulat: Încearcă să efectuezi 10-15 repetări ale exercițiilor Kegel, de 3-4 ori pe zi. Este important să menții consecvența și să crești treptat intensitatea și durata exercițiilor pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici.

Evită suprasolicitarea: Deși este important să îți pui la încercare mușchii planșeului pelvian, evită suprasolicitarea sau reținerea respirației în timpul exercițiilor Kegel. Concentrează-te pe menținerea unui ritm constant de contracție și relaxare fără a forța alte grupe musculare.

Odată ce te-ai obișnuit cu acest exercițiu, poți încerca să folosești și bile Kegel în timpul lor.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor Kegel, ia în considerare încorporarea lor în rutina zilnică: setează-ți memento-uri, integrează-le în activitățile tale zilnice, cum ar fi vizionarea unui film sau lucrul la birou, și urmărește-ți progresul!

Natura discretă a acestor exerciții îți permite să le faci practic oriunde.

Exercițiile Kegel sunt o modalitate simplă, dar eficientă de a îmbunătăți sănătatea pelviană și de a aborda probleme precum incontinența urinară, disfuncțiile sexuale și prolapsul organelor pelvine. Prin întărirea mușchilor planșeului pelvian prin exerciții regulate care durează doar câteva minute pe zi și prin îmbunătățirea constantă a tehnicii, te poți bucura de numeroasele beneficii ale exercițiilor Kegel.